Autorka teksta: Marija Volarov
Sa dolaskom hladnijih, tmurnijih dana i smanjenjem broja sati dnevnog svetla, pojedini ljudi osećaju pad raspoloženja, motivacije i energije. To je ono što se često naziva „winter blues“ („zimski bluz“). Pojam „zimski bluz“ odnosi se na blaži osećaj tuge ili potištenosti koji se javlja u jesen i/ili zimi. Imaj na umu da to nije klinička dijagnoza.
Sigurno možeš da primetiš da se ljudi u tvom okruženju razlikuju po tome koje im je omiljeno godišnje doba. I dok neki jedva čekaju da fotkaju prirodu prošaranu jesenjom paletom boja i uživaju u škriputanju snega pod čizmama, ima i nas koji bismo više voleli da kao mečka Božana možemo da spavamo do proleća (ili makar ostanemo ušuškani u mekano ćebe uz čaj i knjigu bez obaveze da promolimo nos napolje dok se ne vrate laste).
S druge strane, klasifikacije mentalnih poremećaja prepoznaju sezonski afektivni poremećaj, poznatiji kao sezonska depresija, koji predstavlja ozbiljniji oblik promena raspoloženja čija je ključna karakteristika to što je okidač za pojavu simptoma skraćenje dana u jesenjem i zimskom periodu, odnosno manjak prirodnog, dnevnog svetla. Kod nekih ljudi, simptomi se mogu po pravilu javljati sezonski, sa početkom jeseni/zime, a do povlačenja simptoma dolazi kada dani ponovo počnu da budu duži. Radi se o biološkim reakcijama organizma na manjak prirodnog svetla koji može da poremeti naš cirkadijalni ritam (naš „unutrašnji sat“) i lučenje hormona melatonina i serotonina.
U novijim verzijama dijagnostičkih priručnika sezonski afektivni poremećaj više nije zasebna dijagnoza, već se nakon što se ustanovi prisustvo velike depresivne epizode (ili rekurentnog depresivnog poremećaja) stavlja posebna napomena da je okidač za tu epizodu smena godišnjeg oba. Da bi se postavila dijagnoza velike depresivne epizode, potrebno je da osoba tokom najmanje dve nedelje ima pet ili više simptoma, pri čemu najmanje jedan mora biti depresivno raspoloženje (tuga, praznina, beznadežnost koji su prisutni veći deo dana, gotovo svakog dana) ili gubitak interesovanja ili zadovoljstva u većini uobičajenih aktivnosti koje osobi inače pričinjavaju zadovoljstvo. Ostali simptomi su: promene u apetitu ili težini, promene u spavanju (nesanica ili preterano spavanje), psihomotorna usporenost ili agitiranost (nemir, „kao na iglama“), umor ili pad energije, osećaj bezvrednosti i krivice, poteškoće sa razmišljanjem, koncentracijom ili donošenjem odluka, ponavljajuće misli o smrti. Dodatan važan kriterijum je da prisustvo simptoma značajno narušava svakodnevno funkcionisanje i kvalitet života osobe (simptomi negativno i upadljivo utiču na to kako obavljaš aktivnosti na poslu ili u školi, na porodični život i odnose sa drugim ljudima, i tome slično).
Važno je da napomenemo da nije svako sniženo raspoloženje koje se ponavlja svake godine otprilike u isto doba nužno sezonska depresija. Drugim rečima, ako se pad raspoloženja ponavlja svake zime, ali je zapravo povezan sa nekim spoljašnjim okolnostima koje se redovno ponavljaju (recimo, gubitkom sezonskog posla, finansijskim pritiskom oko praznika ili spoznajom da se bliže praznici, a da u našem životu više nema nekih nama važnih, bliskih ljudi sa kojima smo ih ranije proslavljali) onda govorimo o reakciji na stresor koji se ponavlja, a ne o sezonskom afektivnom poremećaju. Kod sezonske depresije, simptomi se javljaju nezavisno od konkretnih životnih događaja.
Ako osećaš da ti se raspoloženje menja s dolaskom zime, možda je to samo „zimski bluz“, ali ako se simptomi vraćaju svake godine, traju dugo i narušavaju kvalitet tvog života, moguće je da je reč o sezonskoj depresiji. Iako se simptomi sezonske depresije gotovo po pravilu povuku sami sa dolaskom lepšeg vremena i ponovnim produženjem dana (i bez terapije), činjenica da jesen i zima ipak potraju nekoliko meseci bi trebalo da te navedu da razmisliš da li baš nužno želiš i moraš da kroz ovo prolaziš sam/a, a da ništa ne preduzmeš. Postoje konkretni tretmani i strategije koji ti mogu koristiti.
Kada je u pitanju tretman sezonske depresije, prvi izbor je često terapija svetlom. Ona podrazumeva da osoba svakog dana provede oko pola sata ispred specijalne lampe i ova terapija se primenjuje sa ciljem da nadomesti manjak prirodnog dnevnog svetla. U onlajn prodavnicama se mogu pronaći lampe za koje je naznačeno da se mogu koristiti za terapiju svetlom, ali ako se odlučiš na ovakav korak dobro je da istražiš koje konkretne specifikacije lampa treba da ima (npr. minimum 10.000 lux i da je UV-free). Imaj u vidu da rezultati istraživanja sugerišu da ovo nije uvek efikasan vid tretmana za sve ljude sa sezonskom depresijom. Neke studije pokazuju visoku efikasnost, dok ima onih istraživanja koja kažu da ovaj tretman nije učinkovit uopšte, implicirajući da će uspešnost ovog vida tretmana zavisiti od mnogih drugih faktora.
Istraživanja takođe pokazuju da je psihoterapija (npr. kognitivno-bihejvioralna terapija) praktično jednako učinkovita. Ona ti može pomoći da identifikuješ, preispitaš i redefinišeš negativne misli o sebi, svetu i budućnosti (tzv. negativna kognitivna trijada koja je primetna kod osoba sa depresijom), ali i da naučiš koje promene u životnom stilu ti mogu pomoći da ovo doba godine prođe “bezbolnije”. Ono što ti može sigurno biti od pomoći, bilo da se radi o „zimskom bluzu“ ili sezonskoj depresiji, je da kad god si u prilici provodiš što više vremena na dnevnom svetlu (napolju ili u dobro osvetljenim prostorijama), naročito u jutarnjim časovima.
Pronađi barem jednu aktivnost koja ti prija i priključi je svojoj dnevnoj rutini. To može biti neki hobi, trening, druženje sa prijateljima, šetnja u prirodi – šta god ti prija i u čemu god vidiš smisao. Ono što brojna istraživanja gotovo bez izuzetka pokazuju je da je bihejvioralna aktivacija često najbolji prediktor oporavka u slučaju depresivnih stanja. I da, znam da zvuči pomalo paradoksalno da je potrebno da se pokrenemo i aktiviramo kako bi nam bilo bolje, umesto da sačekamo da simptomi prođu kako bismo se aktivirali – ali radi posao! Već danas odaberi jednu aktivnost i unesi je u kalendar. Možeš i da podeliš plan sa nekim ili da uključiš još nekoga u plan čime ćeš se dodatno obavezati.
Takođe, smanjena izloženost dnevnoj svetlosti tokom zimskog perioda može dovesti do smanjenja vitamina D u organizmu. Neka istraživanja su pokazala da postoji veza između deficita vitamina D i simptoma depresivnosti, pa u skladu sa tim upotreba vitamina D u vidu suplemenata ili uključivanje u ishranu namirnica koje su bogate vitaminom D potencijalno mogu pomoći u smanjenu simptoma.
Važna napomena: ovaj tekst je isključivo informativnog, psihoedukativnog karaktera i ne može da zameni profesionalnu kliničku procenu. Ukoliko imaš utisak da se prepoznaješ u velikom broju simptoma, dobro je da se konsultuješ sa stručnim licem.
