Osećati nervozu pred test ili ispit je iskustvo kroz koje je skoro svako od nas prošao bar jednom u životu. Čak i kada se gotovo svaki put sve završi u redu,dobijemo ocenu koju smo želeli i shvatimo koliko je uzaludno i pomalo komično bilo naše prethodno nerviranje. To, nažalost, ne garantuje da se isti ciklus stresa neće ponoviti već pred naredni kontrolni.
Javljanje anksioznosti pred neki važan test potpuno je normalno. Pre hiljade godina, „lampica za opasnost“ u našem telu palila se kada bismo se suočili sa stvarnom pretnjom, poput medveda, pokrećući lančanu reakciju stresa i šaljući signal: „Beži!“ Danas, istu reakciju može izazvati sutrašnji kontrolni iz matematike. Iako racionalno znamo da test nije opasnost po život, naš nervni sistem često ne pravi jasnu razliku između ove dve situacije, što može biti veoma iscrpljujuće.
Na sreću, testovna anksioznost nije bauk i postoje načini da preuzmemo kontrolu nad njom.
Testovna anksioznost je oblik anksioznosti vezan za postignuće, u ovom slučaju školsko. Najčešće je pokreću previsoka očekivanja (naša ili tuđa), loša iskustva sa prethodnih testova, strah od neuspeha, manjak samopouzdanja, pritisak da moramo biti savršeni, dobijati savršene ocene, kao i pogrešno uverenje da ta jedna ocena određuje našu vrednost ili pamet.
Ona se obično ispoljava kroz kombinaciju raznih fizičkih i psihičkih simptoma.
Fizički simptomi mogu uključivati preterano znojenje, ubrzano lupanje srca, vrtoglavicu, osećaj slabosti ili nesvestice, glavobolje, mučninu, povraćanje, kao i poteškoće sa spavanjem.
Dok psihički simptomi najčešće podrazumevaju osećaj nesigurnosti u sopstvene sposobnosti, iritabilnost, bes, grub i kritičan unutrašnji govor, osećaj bespomoćnosti i poteškoće sa koncentracijom.
Osim svega ovoga, testovna anksioznost često dovodi do odlaganja učenja, odnosno prokrastinacije, što dodatno pojačava stres i stvara začarani krug.
U trenutnim društvenim okolnostima pritisak je još izraženiji. Velika količina nagomilanog gradiva i kratki vremenski rokovi predviđeni za savladavanje istog lako mogu dovesti do osećaja preplavljenosti.
Važno je naglasiti da je određeni nivo testovne anksioznosti normalan i očekivan. Ona nam samo poručuje da nam je test važan. Međutim, kada počne ozbiljno da utiče na naše mentalno i fizičko zdravlje, vreme je da pronađemo „zlatnu sredinu“, odnosno tačku u kojoj je anksioznost pod kontrolom i više nas ne sabotira, već je osećaj koji nas pogura da se pokrenemo ka tome da postignemo sopstvene ciljeve.
Pošto se većina ljudi makar jednom susrela sa testovnom anksioznošću, danas znamo da postoje strategije koje zaista pomažu velikom broju osoba.
1. Počni ranije sa učenjem
Možda zvuči očigledno, ali je izuzetno važno. Kampanjsko učenje ponekad može da upali, ali gotovo uvek se to naplati povećanom anksioznošću jer nemamo osećaj sigurnosti u svoje znanje. Organizuj učenje i ostavi bar nekoliko dana pred test samo za ponavljanje. Raniji početak daje osećaj kontrole i samopouzdanja, a i ako nekad ne uspeš da naučiš svo gradivo koje si isplanirala/o za taj dan, i dalje ćeš imati prostora da sve postigneš bez stresa.
2. Ovladaj svojim unutrašnjim govorom
Kada smo pod stresom, lako upadamo u spiralu paničnih misli. Prvi korak kako da izađemo iz te spitrale je da takve misli primetiš i zaustaviš. Zastani, pritisni stopala o pod i duboko udahni. Podseti sebe: „Radim najbolje što mogu u ovim okolnostima, sa vremenom koje imam i to je dovoljno.“
3. Vodi računa o sebi
U stresnim periodima često zanemarujemo san, ishranu, pauze i druženje. Međutim, bez osnovne brige o sebi, naš mozak teže pamti i obrađuje informacije. Redovan san, tri obroka dnevno i druženje sa drugarima nisu luksuz, već neophodnost.
4. Kockasto disanje
Ovo je jednostavna tehnika koja pomaže da se nervni sistem umiri. Sprovodi se na sledeći način, dok u glavi zamišljaš da crtaš kocku:
Udah 4 sekunde – zadrži dah 4 sekunde – izdah 4 sekunde – pauza 4 sekunde
Nekoliko ciklusa može značajno smanjiti telesnu napetost, pogotovo neposredno pred test.
5. Podseti sebe da te ocene ne definišu
Kakvu god ocenu da dobiješ, ona predstavlja samo tvoje znanje u tom trenutku, ništa više od toga. One nas ne definišu, i ne određuju našu vrednost.
Testovna anksioznost svakako može biti neprijatna i iscrpljujuća, ali je savladiva. Ona ne govori ništa loše o tebi, več je samo znak da ti je stalo do sopstvenog postignuća, što je svakako pozitivno. Uz prave alate, strategije i malo saosećanja prema sebi, moguće je ne dozvoliti joj da vodi glavnu reč.
Važno da znaš
Ako te preplavljuju teške misli i osećanja, ako osećaš pritisak, zbunjenost ili samo trebaš mesto gde možeš da se odmoriš – važno je da znaš da nisi sam/a. Postoje ljudi i prostori koji te žele čuti i razumeti, bez osude i očekivanja.
Mreža Sazvežđe podrške okuplja stručnjake i organizacije širom Srbije koji pružaju besplatnu psihološku podršku mladima. Tu su da saslušaju, podrže i pomognu u onome što ti je teško.
Piši im na: sazvezdjepodrske@opens.rs
Više informacija: opens.rs/sazvezdje-podrske
Poseti i sajt svejeok.rs – tu ćeš naći:
- anonimne i besplatne SOS brojeve i online podršku,
- korisne tekstove o mentalnom zdravlju,
- savete kako da potražiš pomoć ili pružiš sebi podršku,
- i priče mladih koji su prošli kroz slične izazove.
Briga o sebi nije luksuz – to je tvoje pravo i potreba.
| UDRUŽENJE/ORGANIZACIJA | MEJL | TELEFON/SAJT |
|---|---|---|
| CENTAR SRCE | vanja@centarsrce.org | 0800 300 303 |
| UG PATRIJA | ngopatria@gmail.com | 060 055 5496 |
| AKTIV NS | aktivns@gmail.com | aktivns.rs |
| EDIT CENTAR | savetovaliste.infopolis@gmail.com | / |
| SOS ŽENSKI CENTAR |
soszenskicentar@gmail.com soskonsultacije@gmail.com |
021 422 740 069 1936 899 |
| MENTAL HUB | office@mentalhub.org | 064 451 3338 |
| OMLADINA JAZAS | novi.sad@jazas.rs | 021 2454 514 |
| XY SPECTRUM | office@xyspectrum.org | 060 613 0669 |
| IZ KRUGA VOJVODINA | office@izkrugavojvodina.org |
066 447 040 021 447 040 021 633 4584 |
| NOVOSADSKI HUMANITARNI CENTAR | savetovaliste.nshc@gmail.com | 063 694 677 |
| PRIČAJMO (K)OD KUĆE | pricajmokodkuce@gmail.com | 063 694 677 |
| GRUPA IZAĐI | savetovaliste@izadji.rs | izadji.rs |
