Kako sebi da pomognemo kad počnemo da se osećamo preplavljeno? Ako ste već probali, znate da govoriti sebi “Smiri se, smiri se…” može da ima kontraefekat ili da prosto ne bude od pomoći. Ovih sedam vežbi, pak često umeju da pomognu da se umirimo. Razlog tome je što kad smo preplavljeni, uključi se “alarm” u jednom delu mozga (limbičkom sistemu), a da bismo se smirili, treba da aktiviramo drugi deo nervnog sistema (vagus nerv). Do njega dolazimo preko naših čula, kroz disanje ili usmeravanjem svesne pažnje (majdfulnes) a ove vežbe nam pomažu upravo u tome.
Zašto je važna regulacija emocija
Kao relacioni psihoterapeut, duboko verujem da mi treba da učimo da regulišemo emocije kroz bezbedne odnose s drugima. Mi se ne rađamo sa sposobnošću regilisanja emocija. Naprotiv! Kao deca imali smo izuzetno burne emocije koje su brzo eskalirale i ako smo imali sreće da imamo pored sebe staratelja koji je znao kako da nas sasluša, da ostane miran i pruži adekvatnu podršku i razumevanje mi danas umemo da dopustimo emocijama da budu intenzivne a da nas ne uplaše i ne preplave. Ovaj proces se zove koregulacija. Dobra vest je da se koregulacija može dobiti i u odraslom dobu (npr. kad vas prijatelj ili terapeut samo sasluša sa strpljenjem i empatijom). Ali u trenucima kada nemate nikog pored sebe i dok još niste vešti u regulaciji emocija, možete sebi da pomognete kroz sledeće vežbe:
5-4-3-2-1 čula
Pogledaj oko sebe i imenuj 5 stvari koje vidiš. To može biti bilo šta – sto, stolica, olovka, čaša, ćebe, drvo, cvet.
Dodirni 4 stvari – dodir ume da umiri, a dok obraćaš pažnju na senzaciju kada dodiruješ nešto mekano, hrapavo, glatko, opet šalješ signal da si bezbedan/na. Dodirni bilo šta: mekano ćebe, hladan sto, toplu šolju…
Oslušni 3 stvari – obrati pažnju i primeti da li se nešto čuje: zujanje kompjutera, padanje kiše, cvrkut ptica, glasovi napolju ili možda tišina…
Pomiriši 2 stvari – čulo mirisa je izuzetno korisno za slanje signala tvom limbičkom sistemu, jer on je zadužen da prvi „nanjuši“ opasnost. Isto tako možeš da mu signaliziraš i bezbednost. Oseti mirise oko sebe ili idi do kupatila da pomirišeš sapun, parfem koji voliš ili oseti miris kafe…
Okusi 1 stvar – primeti kakav ukus osećaš u ustima ili pojedi jedan zalogaj nečega (vodi računa ukoliko imaš problem vezan za ishranu i koristiš prejedanje kao mehanizam regulacije – u tom slučaju možeš samo da osetiš ukus u ustima ili čak i da preskočiš ovaj korak ukoliko proceniš da bi ti tako bilo lakše).
Moja kutijica
Po uzoru na prvu vežbu, možda bi ti se svidela ideja da unapred pripremiš neke predmete i mirise koje vezuješ za osećaj sigurnosti i za koje znaš da te smiruju.
To može biti slika nekog lepog predela ili religiozni simbol, miris nekog eteričnog ulja ili parfema, komad tkanine ili obli kamenčić, pesma koja te uvek smiruje, bombonica ili neki ukus koji ti prija.
Što više vežbaš sa ovim predmetima, sve će više tvoj limbički sistem povezivati ove predmete sa osećajem bezbednosti i lakše ćeš se setiti da na ovaj način možeš da se smiriš.
Uzemlji se - pokret kao podrška
Kada osetiš da te emocije preplavljuju, možeš se prizemljiti i kroz pokret.
Stani čvrsto na noge, usmeri pažnju na dodir stopala sa podom. Zatvori oči ako želiš i lagano pomeraj težinu s jedne noge na drugu. Oseti stabilnost poda ispod sebe. Možeš se i istegnuti, rukama dodirnuti telo (ruke, ramena), kao da se obuhvataš. Pokret te često brzo vraća u telo i u sadašnji trenutak.
Kvadratno disanje 4-4-4-4
Postoje razne tehnike disanja kojima je svrha umirenje, a jedna od njih je i sledeća:
Udahni duboko, a zatim dok izdišeš izbroj 4 sekunde.
Sada zadrži dah 4 sekunde pre nego što ponovo udahneš.
Dok ponovo udišeš, opet izbroj 4 sekunde, pa opet zadrži dah 4 sekunde pre narednog izdisaja – i tako u krug nekoliko puta.
Moć vode
Ovo je opet oslanjanje na tvoja čula – stavi ruke pod mlaz vode, tople ili hladne (kako god ti prija).
Obrati pažnju na osećaj na koži dok trljaš ruke, na zvuk vode, na pogled na mlaz ili na miris sapuna. Ako imaš mogućnost, korisno je i tuširanje (hladnom ili toplom vodom) ili topla kupka.
Body scan vežba
Još jedan nežan i efikasan način da se povežeš sa telom i smiriš preplavljenost je body scan – vođena vežba svesnog osluškivanja tela.
Možeš da ukucaš „body scan“ na YouTube i pratiš uputstva neke vođene vežbe, ili da sam/a obratiš svesnu pažnju na svaki pojedinačni deo tela, počevši od stopala i nožnih prstiju sve do temena glave.
Primeti da li osećaš neku toplotu, strujanje, pulsiranje ili pak ne osećaš ništa. Nema ispravnog i pogrešnog – cilj je samo da obratiš pažnju.
Međutim, ako je ono što te preplavljuje strah od bolesti ili nešto drugo vezano za telo, možda bi bilo bolje da umesto ove vežbe uradiš nekoliko joga vežbi. Na YouTube-u možeš da pronađeš joga vežbe koje ne traju duže od 5 minuta, a efikasne su za vraćanje telu osećaja bezbednosti.
Pisanje kao vežba samosaosećanja
Učenje samosaosećanja je ključna stvar za regulaciju emocija. Ukratko, samosaosećanje znači da tretiraš sebe kao najboljeg prijatelja.
Dakle, kažeš sebi: „Vidim da si uznemiren/a, u redu je da se tako osećaš, tu sam da te saslušam“, i onda uzmeš papir i pišeš sve što ti padne na pamet kako bi rekao/la nešto više o tome šta ti se dešava.
Brojna istraživanja potvrđuju efikasnost pisanja kao tehnike samopomoći – daj mu šansu i primeti kako utiče na tebe.
Ovo su neke tehnike koje ti mogu poslužiti kao prva pomoć u trenucima preplavljenosti. Da bi ti bile korisne kad su ti najpotrebnije, trebalo bi da ih vežbaš često i redovno – baš onda kada nisi uznemiren/a. Na duže staze, važno je da naučiš da prepoznaš šta te najviše uznemirava i da razumeš koji je smisao emocija koje ti događaji izazivaju.
Cilj nije bežati od osećanja, već se smiriti toliko da ih možeš sagledati i prihvatiti, prateći poruke koje ti emocije šalju o tome šta ti je važno u životu
Važno da znaš
Ako te preplavljuju teške misli i osećanja, ako osećaš pritisak, zbunjenost ili samo trebaš mesto gde možeš da se odmoriš – važno je da znaš da nisi sam/a. Postoje ljudi i prostori koji te žele čuti i razumeti, bez osude i očekivanja.
Mreža Sazvežđe podrške okuplja stručnjake i organizacije širom Srbije koji pružaju besplatnu psihološku podršku mladima. Tu su da saslušaju, podrže i pomognu u onome što ti je teško.
Piši im na: sazvezdjepodrske@opens.rs
Više informacija: opens.rs/sazvezdje-podrske
Poseti i sajt svejeok.rs – tu ćeš naći:
- anonimne i besplatne SOS brojeve i online podršku,
- korisne tekstove o mentalnom zdravlju,
- savete kako da potražiš pomoć ili pružiš sebi podršku,
- i priče mladih koji su prošli kroz slične izazove.
Briga o sebi nije luksuz – to je tvoje pravo i potreba.
| UDRUŽENJE/ORGANIZACIJA | MEJL | TELEFON/SAJT |
|---|---|---|
| CENTAR SRCE | vanja@centarsrce.org | 0800 300 303 |
| UG PATRIJA | ngopatria@gmail.com | 060 055 5496 |
| AKTIV NS | aktivns@gmail.com | aktivns.rs |
| EDIT CENTAR | savetovaliste.infopolis@gmail.com | / |
| SOS ŽENSKI CENTAR |
soszenskicentar@gmail.com soskonsultacije@gmail.com |
021 422 740 069 1936 899 |
| MENTAL HUB | office@mentalhub.org | 064 451 3338 |
| OMLADINA JAZAS | novi.sad@jazas.rs | 021 2454 514 |
| XY SPECTRUM | office@xyspectrum.org | 060 613 0669 |
| IZ KRUGA VOJVODINA | office@izkrugavojvodina.org |
066 447 040 021 447 040 021 633 4584 |
| NOVOSADSKI HUMANITARNI CENTAR | savetovaliste.nshc@gmail.com | 063 694 677 |
| PRIČAJMO (K)OD KUĆE | pricajmokodkuce@gmail.com | 063 694 677 |
| GRUPA IZAĐI | savetovaliste@izadji.rs | izadji.rs |
