Kako sve može da izgleda panika?
Ana oseća poznate simptome dok se prevozom vozi do kuće – srce počinje jače da joj lupa, kreće čudni osećaj od kog se pribojava da će se onesvestiti.
Marko se sprema na počinak, leže, zatvara oči i, umesto da zaspi, počinje osećati gušenje. To ga dodatno uplaši i rasani.
Jelena je krenula da se prošeta šumom u blizini vikendice na koju je juče stigla. Svežina i mirisi zelenila i prirode joj prijaju. Iza okuke zastane ukopana. Oseti kako joj u ušima bubnja, kako je celo telo postalo ustreptalije. Okrene se i potrča koliko je noge nose. Trčala je brže no što je znala da može. Disanje ubrzano, srce je snažno lupalo, a pažnja bila izoštrena. Kad je zatvorila vrata za sobom, tresla se od uzbuđenja, straha ali i radosti što je izbegla bliski susret sa vukom.
Ovo što se Jeleni desilo, u situaciji stvarne opasnosti, je mehanizam koji se pokreće i kod Ane i Marka, koji su bili u sigurnom okruženju, ali pod dugotrajnom zebnjom, strahovima i stresom. To što su Anini strahovi u vezi sa stalnom brigom da li će dobiti otkaz, a Markovi se češće ispoljavaju u vreme ispitnog roka, nije bitno. Njihov mozak ne razlikuje vuka od nakupljenog stresa i straha – daje iste naloge organizmu: pusti adrenalin, ubrzaj rad srca, ubrzaj disanje, digni pažnju, tj – pripremi telo za situaciju borbe. U njihovom slučaju, kada telo neće trčati ili se boriti, taj adrenalin luta i ne troši se, srce lupa, ali bez razloga, pa Ana pomišlja da će dobiti srčani udar ili se onesvestiti. Disanje je tako ubrzano i plitko, ali telo miruje i onda dolazi do osećaja nesvestice i gušenja.
Mehanizam borbe ili bekstva
Ovaj mehanizam, koji telo priprema za velike izazove, naziva se simpatički nervni sistem. Zaustavlja se varenje, ubrzava rad srca, pojačava znojenje, ubrzava disanje da omogući više kiseonika u krvi, aktivira se pažnja, kao i tonus mišića. Celo telo je spremno na fizički izazov, suočavanje sa opasnošću i brzu reakciju.
Parasimpatički nervni sistem se aktivira kada prođe opasnost, i funkcija mu je da vrati organizam u stanje mira i relaksacije. Smanjuje se volumen pluća i usporava disanje, smiruju otkucaji srca, opuštaju se mišići.
Ova dva sistema treba da funkcionišu u harmoniji. Neophodna su oba, i neophodna je adekvatna aktivnost oba, da bi i naš organizam bio u ravnoteži.
Bitno da znaš:
- Od paničnog napada se ne dobija srčani udar (naravno, ako ti je srce zdravo. Ako nije, idi kod kardiologa!)
- Od paničnog napada se nećeš ugušiti. Disanje je toliko bitna stvar organizmu, da brigu o njemu nije dao svesnom delu mozga, nego delu koji funkcioniše bez naše volje i kontrole. I kad spavamo, i kad smo u nesvesti, disanje se nastavlja, jer postoji ključni mehanizam da osigura da se ono ne prekine.
- Ako padneš u nesvest, ljudi ti se neće smejati, naprotiv, ono što će se verovatno desiti je da će bar neko prići da pomogne. Kod većine ljudi se u ovakvim situacijama javlja empatija i potreba da pomognu.
- Mi možemo aktivirati parasimpatički sistem svesnom kontrolom disanja, tako da umiri rad srca i obrne mehanizam u pravcu koji će nas smiriti.
Tehnike za „preživljavanje“
- Kad osetiš dolazak panike odmah primeni neku od tehnika za smirenje disanja (dole opisane) i vraćanja u sada i ovde.
- Vežbaj svakodnevno tehnike koje se nalaze u nastavku.
- Izbegavaj alkohol, narkotike, kafu i sve ono što deluje uznemirujuće i aktivirajuće, a uključi šetnje u prirodi
- Potraži stručnu pomoć. Iza paničnih napada se nalazi nešto drugo što te pritiska, a što guraš pod tepih, svesno ili ne. To je stres, strah, koji je dugo prisutan i kreće da deluje na fiziologiju.
Možda tvoj „vuk“ nema telo vuka, ali strah koji izaziva nije manje značajan. Ako se ovi problemi zanemare, oni mogu voditi do osamljivanja, povećanja strahova, pa i zatvaranja u kuću i prekidanja sa svakodnenim aktivnostima. Postoje organizacije koje nude besplatnu psihološku pomoć, a neke od njih ćeš naći ovde.
Smirenje disanja
Diši dok brojiš – 2 za udah, 2 za pauzu, 4 za izdah i odmah kreće novi udah, u istom tempu.
Ako budeš mogla/o povećavaj: 3 3 6, 4 4 8, itd dok ti odgovara.
To radi bar 5 minuta.
Uzemljenje – kroz disanje
Stani uspravno, malo savi kolena da spustiš težište i imaš bolji balans. Disaćeš vrlo lagano i hodati samo za dužinu pola stopala svaki korak, skoro ne dižući noge, možeš ih i samo vući umesto dizanja.
Zamisli da ti se kroz stopala korenje širi u zemlju. Na udah, udišeš kroz to korenje noge na kojoj je težište, a ona iza se polako povlači napred 10-15cm. Dok težište premeštaš na tu nogu, izdišeš i zamišljaj da se iz nje korenje širi kroz tlo ispod. Nastavi tako da dišeš i hodaš, desetak minuta.
Kad ti bude udobno da to uradiš – zatvori oči da se bolje fokusiraš na disanje kroz korenje. Ne moraš brinuti da ćeš se povrediti, čak i ako naiđeš na nešto, jer ideš suviše polako da bi se išta desilo.
Ako si u društvu, prevozu ili negde gde ne možeš hodati, dovoljno će biti i da stojeći praktikuješ disanje kroz korenje, a kad se malo izvežbaš, moći ćeš i sedeći postići željeni efekat.
Disanje stomakom
Pokušaj naučiti kako da dišeš stomakom. Ovo je način disanja koji bebe spontano koriste. Pričaj s nekim ko ide na hor, ili ko trenira jogu i može ti pokazati. Ova vrsta disanja takođe umiruje disanje (ali tek kad ga izvežbaš). Ako nema hora i joge u tvojoj blizini, pretraži internet!
Tvoj ritual
Ako postoji neka druga aktivnost koja te smiruje i dovodi u balans i kontakt sa realnošću, slobodno je primeni i uključi u svoju dnevnu rutinu. Ovo gore su samo neki od predloga.
Ako redovno vežbaš ove tehnike – kad ustaneš, voziš se prevozom, šetaš, pomoći će ti u situaciji kada osetiš da dolazi talas anksioznosti ili panike, ali će ti i doneti više stabilnosti u danu, te umanjiti anksioznost generalno. Ako se ne vežbaju redovno, verovatno ih se nećeš setiti kad dođe momenat.
Ne zaboravi!
Čak i ako ne uspeš da izbegneš napad panike, uz primenu raznih tehnika, znaj – on će proći. Koliko god bio neprijatan, on će proći. Nećeš umreti. Ako osetiš da dolazi, probaj s tehnikama. Ako ne uspe i panični napad krene, umesto da se boriš, pokušaj da plutaš na njegovim talasima. Ako se boriš i hoćeš pošto-poto da ga ugušiš, duže će trajati. Plutaj. Znaš kako izgleda. Sad znaš i da ne možeš stradati, samo treba da sačekaš da prođe. Ako kreneš da se suočavaš sa svojim „vukom“, sledeći put će napad trajati kraće, i kraće… jer on je tu da bi te uputio da se suočiš sa izvorom straha, i razrešiš ga.
Važno da znaš
Ako te preplavljuju teške misli i osećanja, ako osećaš pritisak, zbunjenost ili samo trebaš mesto gde možeš da se odmoriš – važno je da znaš da nisi sam/a. Postoje ljudi i prostori koji te žele čuti i razumeti, bez osude i očekivanja.
Mreža Sazvežđe podrške okuplja stručnjake i organizacije širom Srbije koji pružaju besplatnu psihološku podršku mladima. Tu su da saslušaju, podrže i pomognu u onome što ti je teško.
Piši im na: sazvezdjepodrske@opens.rs
Više informacija: opens.rs/sazvezdje-podrske
Poseti i sajt svejeok.rs – tu ćeš naći:
- anonimne i besplatne SOS brojeve i online podršku,
- korisne tekstove o mentalnom zdravlju,
- savete kako da potražiš pomoć ili pružiš sebi podršku,
- i priče mladih koji su prošli kroz slične izazove.
Briga o sebi nije luksuz – to je tvoje pravo i potreba.
| UDRUŽENJE/ORGANIZACIJA | MEJL | TELEFON/SAJT |
|---|---|---|
| CENTAR SRCE | vanja@centarsrce.org | 0800 300 303 |
| UG PATRIJA | ngopatria@gmail.com | 060 055 5496 |
| AKTIV NS | aktivns@gmail.com | aktivns.rs |
| EDIT CENTAR | savetovaliste.infopolis@gmail.com | / |
| SOS ŽENSKI CENTAR |
soszenskicentar@gmail.com soskonsultacije@gmail.com |
021 422 740 069 1936 899 |
| MENTAL HUB | office@mentalhub.org | 064 451 3338 |
| OMLADINA JAZAS | novi.sad@jazas.rs | 021 2454 514 |
| XY SPECTRUM | office@xyspectrum.org | 060 613 0669 |
| IZ KRUGA VOJVODINA | office@izkrugavojvodina.org |
066 447 040 021 447 040 021 633 4584 |
| NOVOSADSKI HUMANITARNI CENTAR | savetovaliste.nshc@gmail.com | 063 694 677 |
| PRIČAJMO (K)OD KUĆE | pricajmokodkuce@gmail.com | 063 694 677 |
| GRUPA IZAĐI | savetovaliste@izadji.rs | izadji.rs |
